Mamãe vegetariana: quais os cuidados necessários na gestação?

Vegetarianos, normalmente, são perseguidos por leigos que se transformam em “especialistas” nutricionais prontos para fazer um discurso sobre a importância da carne na dieta. Imagine então como é a vida das mamães vegetarianas e veganas!

Mas agora elas têm o apoio de entidades renomadas no setor da nutrição, como a American Dietetic Association e a Academy of Nutrition and Dietetics, dos Estados Unidos. Segundo essas entidades, uma grávida vegetariana ou vegana pode ter uma gestação saudável, com desenvolvimento pleno do bebê, caso a mulher insira ainda mais frutas, vegetais, leguminosas e suplementos nutricionais em sua dieta. Ou seja: não é preciso comer carne todo dia para ter uma gravidez tranquila.

No final de 2016, a Academy of Nutrition and Dietetics deu o aval para esse tipo de dieta, mesmo durante a gravidez e a amamentação, em um artigo no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Segundo a entidade, dietas vegetarianas e veganas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios na prevenção e no tratamento de doenças do coração, obesidade, diabete tipo 2, alguns tipos de câncer (especialmente os gastrointestinais) e pressão alta.

Além disso, estudos demonstram que grávidas vegetarianas apresentam menor sobrepeso ao fim do primeiro trimestre da gestação e menores complicações, como diabete gestacional.  

CUIDADOS NECESSÁRIOS

Apesar dos inúmeros benefícios, a dieta vegana e vegetariana é muito restritiva e pode aumentar a deficiência de alguns nutrientes, como ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D e proteínas; o que afeta o desenvolvimento do bebê. Por isso, a Sociedade Brasileira de Pediatria faz ressalvas com o veganismo durante a gravidez; indicando a suplementação nutricional.

A complementação de vitaminas e minerais na dieta também é importante durante a amamentação. A quantidade ideal de cálcio diário para os ossos dos bebês se manterem fortes é 100 mg. A mãe pode incluir em sua alimentação o leite de soja fortificado com cálcio, vegetais verde-escuros, como couve e espinafre, e tofu, com sulfato de cálcio.

O que não pode faltar no prato da mamãe vegetariana:

Proteína: fonte de energia que ajuda na formação celular e hormonal do bebê. Coma tofu, abacate, nozes, amendoim, pães e massas integrais, soja, leguminosas (ervilha, lentilha e feijão) e grãos (trigo, arroz e aveia).

Ferro: essencial para a formação dos glóbulos vermelhos do bebê, além de favorecer o seu crescimento. Sua deficiência pode levar à anemia. Necessário consumir, em média, 27 mg, por dia. Coma tofu, fígado, passas, feijão, amêndoas, lentilha, castanha de caju e do pará, quinoa, folhas verde-escuras, girassol, linhaça, chia, mariscos e açaí. A vitamina C (presente em frutas como laranja e acerola) melhora sua absorção. Evite cafés, chá e Coca-Cola, que interferem negativamente nesse processo.

Cálcio: ajuda na formação dos ossos do bebê. Coma leite de soja, tofu, suco de laranja, couve, repolho, mostarda, espinafre, gergelim, brócolis, grão-de-bico e gergelim.

Vitamina D: fortalece os ossos e a musculatura do bebê. Sua deficiência pode levar a deformidades do esqueleto e à má absorção do cálcio pelo organismo. A vitamina é conseguida pela exposição ao sol. Lembre sempre de passar protetor solar, usar boné ou chapéu e evitar a radiação solar prolongada entre 10h e 15h, quando os raios solares são mais fortes. Coma: cogumelos, cereais integrais e leite de soja.

Ácido fólico: essencial para o desenvolvimento do tubo neural do bebê. Recomenda-se a ingestão de cerca de 500 mcg por dia. Coma: vegetais de folha verde-escura, repolhos, feijão, lentilha, ervilha e frutas cítricas.

Vitamina B12: juntamente com o ácido fólico, ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central do feto. É encontrada de forma abundante em alimentos de origem animal, portanto é preciso uma suplementação. Coma: cereais, ovos, quinoa e leite de soja fortificado com vitamina B12.  

Zinco: também ajuda na formação do sistema nervoso central do feto, além do sistema circulatório, dos órgãos e do metabolismo do bebê. Coma: cereais integrais como arroz, aveia e trigo, castanhas, leite, grão-de-bico, nozes, lentilha e semente de girassol.  

Ômega 3: essencial para o desenvolvimento cognitivo e cerebral do feto. Coma: peixes, castanhas, amêndoas, linhaça e oleaginosas.

Desde que a futura mamãe faça uma nutrição adequada, não há problema em seguir com a dieta vegetariana ou vegana durante a gravidez. Não vale trocar carne por massa! É preciso aumentar a ingestão de alimentos saudáveis, como frutas, verduras e legumes.

Cada organismo é único e isso vale para a quantidade de vitaminas e minerais necessários para o pleno desenvolvimento do bebê. Portanto, busque a orientação de um nutricionista.

 

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Grávida pode tomar adoçante?

Uma dúvida recorrente entre as gestantes é sobre o uso do adoçante. Grávidas podem tomá-lo? Sim, mas é preciso cautela. Há pesquisas mais atuais, testadas apenas em animais, que indicam que alimentos e bebidas com adoçantes artificiais são seguros durante a gravidez. Porém, outros estudos alertam para os malefícios que o uso de adoçantes pode causar ao organismo de qualquer pessoa.

O Food and Drug Administration — FDA — organismo responsável pela regulamentação de remédio e alimentos nos Estados Unidos, aprova cinco tipos de adoçantes:

 

1- Acessulfame -K

Esse composto é totalmente eliminado na urina e por isso acredita-se que não causa problemas à gestação. Limite diário de 15mg por quilo de peso, segundo a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa).

 

2- Aspartame

Deve ser evitado por pessoas que sofrem de fenilcetonúria, defeito congênito que causa acúmulo do aminoácido fenilalanina no corpo. Nesses casos, o organismo da pessoa não consegue decompor uma substância presente nesse adoçante e o acúmulo dela pode levar ao retardo mental no bebê. Aspartame é muito usado nas bebidas e lanches de baixa caloria. Confira os rótulos com atenção! Limite máximo de 40mg por quilo de peso ao dia.

 

3- Neotame

É mais utilizado pela indústria. Tem fórmula semelhante ao aspartame.

 

4- Sucralose

Quase totalmente eliminado na urina, portanto, considerado não prejudicial ao feto. Não há orientação da quantidade indicada para ingestão por gestantes.

 

5- Sacarina

Um dos primeiros adoçantes artificiais. Pesquisas antigas apontaram essa substância como pré-cancerígena, mas outros estudos não confirmaram essa tese. Limite diário de 5mg por quilo de peso, de acordo com a Anvisa.

 

No Brasil também utilizamos muito o estévia,  adoçante natural extraído de uma planta, cuja origem é a Serra do Amabay, na fronteira entre Brasil e Paraguai. Ele não é classificado pelo FDA, mas existem pesquisas que indicam que ele é seguro. Há adoçantes, como o sorbitol (presente em chicletes e produtos diet), que podem causar gases e devem ser evitados, assim como o ciclamato e a sacarina.

É importante conversar com a sua #nutri antes de consumir qualquer tipo de adoçante. O açúcar mascavo, por exemplo, pode ser uma alternativa mais nutritiva e saudável durante a gravidez. Basta consumir com moderação.

 

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Diabetes Gestacional: 5 dicas para se manter saudável

Uma em cada dez mulheres no Brasil estão com diabetes. Nos últimos dez anos, o número de pessoas com os diabetes tipo 1 e 2 subiu 61,8% segundo levantamento do Ministério da Saúde. De acordo com especialistas, a obesidade e o sedentarismo são os principais responsáveis pelo desenvolvimento da doença nelas.

O diabetes gestacional, que é uma condição que se manifesta durante a gravidez, acontece em 4% de todas as gestações. A doença normalmente desaparece após o parto, mas aumenta as chances da mulher ter diabetes do tipo 2 no futuro ou desenvolver doenças cardiovasculares.

Para o bebê, representa também um maior risco de diabetes na fase adulta. Além disso, o aumento no nível de glicose no sangue da mamãe faz com que o bebê cresça demais. Crianças grandes têm maior propensão à icterícia, hipoglicemia, problemas respiratórios e ainda tendem a dificultar o parto, levando à necessidade de uma cesariana. Algumas pesquisas ainda apontam que eles podem sofrer obesidade ao longo da vida e desenvolver diabetes na fase adulta.   

Confira 5 dicas para se manter saudável durante o diabetes gestacional:

 

1- Controle a glicemia

O monitoramento dos níveis de açúcar no sangue deve ser contínuo. Em alguns casos, se faz a medição após as refeições. Em outros, no início da manhã e antes das refeições. Hoje em dia já existem sensores eletrônicos que fazem o monitoramento contínuo da glicose da paciente e informam as taxas a cada 5 minutos. Uma das opções do mercado que recomendo é FreeStyle Libre.

Confira aqui artigo completo sobre esse sistema 

 

2- Atenção à alimentação

Além de evitar a ingestão de doces e refrigerantes, a gestante deve substituir os carboidratos simples pelos complexos. Portanto, dê preferência a pães, arroz e massas integrais. Além disso, aumente o consumo de fibras incluindo mais frutas, verduras e legumes em sua dieta.

 

3- Seja ativa!

Salvo em casos onde os exercícios são contraindicados pelo médico, toda grávida deve fazer atividades físicas. A prática pode trazer muitos benefícios para as mamães, como o controle do peso, melhora da circulação sanguínea, alívio das dores nas costas e aumento da resistência cardiorespiratória. Uma simples caminhada de 10 minutos já pode ter um grande impacto positivo na gestação.

 

4- Faça pequenas refeições ao longo do dia

Nada de ficar horas sem comer esperando o horário do jantar. Faça lanches leves a cada três horas ao longo do dia. Isso ajuda a equilibrar o nível de açúcar no sangue ao longo do seu dia.  

 

5- Faça check-ups regulares

O diabetes gestacional é fator de risco para outras doenças depois do nascimento do bebê. Por isso, informe seu médico sobre a doença e faça exames regulares.

 

Mulheres obesas, sedentárias, que engravidaram depois dos 30 anos de idade ou que têm histórico de diabetes gestacional na família, precisam ficar atentas e procurar um nutricionista para fazer uma avaliação. O diagnóstico precoce favorece o controle da doença e minimiza os riscos para a mamãe e o bebê.

 

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