Uma das primeiras experiências nutricionais de um bebê é a amamentação. O leite materno possui todos os nutrientes necessários para a saúde da criança, nos primeiros 6 meses de vida e é desejável que ele faça parte da sua alimentação até os 2 anos de idade (que é quando se encerra o período dos 1000 dias).

Vale lembrar que a alimentação da mamãe é fundamental para a qualidade do leite

Para o bebê, a amamentação traz benefícios como:

•  Sistema imunológico fortalecido
• Menos cólicas
• Reduz as chances de obesidade e sobrepeso no futuro
• Previne problemas como alergias, infecções respiratórias, intolerância ao glúten e anemia
• Diminui o risco de diabetes tipo II
• Evita problemas ortodônticos

Os benefícios para as mães também são muitos.

Pra começar, dar de mamar reduz o risco do temido câncer de mama.

Isso porque, no aleitamento, a concentração de estrogênio (hormônio que “incentiva” a formação de nódulos na mama) é reduzida. Por isso, quanto mais tempo amamentando, mais protegida a mulher vai estar.

Tumores de ovário e no útero também são menos comuns em mulheres que amamentaram.

Outro mal que o aleitamento previne é a hipertensão, que no Brasil é uma das doenças mais prevalentes e está associada a AVC e infarto.

A amamentação pode reduzir o risco desse problema até 30 anos depois que o bebê nasceu.

Xô, diabetes!

À medida que a amamentação acontece, a produção de leite aumenta. Essa produção precisa de glicose da mãe e isso reduz o excesso de açúcar no sangue. Durante esse período acontece também a liberação de substâncias que agem no pâncreas, que é onde a insulina é produzida, regulando o açúcar no sangue.

As chances de depressão pós-parto também são reduzidas.

O hormônio que estimula a produção de leite (ocitocina) age também no cérebro, provocando a sensação de bem estar.

A recuperação após o parto é melhor para quem amamenta.

De novo, a ocitocina age a favor da mulher. O hormônio incentiva as contrações do útero, ajudando que ele volte ao tamanho normal. Para quem passou por cesárea, esse hormônio é fundamental, já que o útero fica mais fraco do que quem teve parto normal.

E além de tudo, amamentar ainda ajuda a mamãe a recuperar o peso que ganhou na gravidez.

“A partir de segunda feira vou planejar melhor a janta; “vou pedir pizza hoje, porque eu mereço depois de chegar em casa esse horário”.

Quantas vezes você já usou esse tipo de desculpa na hora de pensar no que vai comer?

Não tem jeito! Para conseguir manter uma rotina de alimentação saudável tem que ter planejamento.

Quando você tem os alimentos certos na geladeira, fica fácil se alimentar bem.

Tem dias em que o cansaço bate mesmo, mas existem alguns ingredientes-chave que rendem refeições rápidas, saudáveis e super saborosas.

Peito de frango

O frango é uma proteína magra que rende várias opções de alimentação. É barato, fácil de armazenar e preparar. Para facilitar sua vida, congele ele já temperado – mas sem sal (o sal desidrata a carne). Dá pra fazer em formato de iscas ou filé grelhado, desfiado na salada, cozido com legumes e várias outras opções, variando os temperos para não ficar previsível.

Atum

Esse peixe carrega vários nutrientes que são ótimos para a saúde: ômega-3, selênio e vitaminas D e B12. É fácil encontrar sua versão enlatada nas prateleiras dos supermercados, e por já vir cozido facilita muito. As saladas feitas com atum, além de fáceis, ficam saborosas, e podem valer por uma refeição.

Tente essa:

1 lata de atum misturada em 2 xícaras de macarrão integral cozido (pode ser parafuso, farfalle, penne… o que você preferir), milho, tomate, ervilha, cebola, e o que mais você preferir. Fica uma delícia!

Couve-flor

Eu, particularmente, adoro couve-flor!

É fácil de armazenar, tem antioxidante que livra o fígado de substâncias ruins, além de fibras, potássio e vitaminas C e B6. Por ter um sabor suave, dá pra diversificar bastante na preparação. Salada, gratinada com molho branco, e até arroz de couve flor é uma boa opção se você quer praticidade.

Batata doce

Quem malha não fica sem. É um carboidrato que contém fibras e da energia na medida certa.

Mas se engana quem pensa que só serve se for cozida, e acompanhada de frango.

Se você chegou em casa cansada, coloque uma batata inteira pra assar, corte e recheie com requeijão light ou cottage, e vegetais da sua preferência. Garanto que com fome você não dorme.

Outro modo de preparo interessante é fazer como canapé. Asse rodelas no forno, ou até na torradeira, e recheie com patês variados.

Tapioca

Não tem glúten, é fácil de fazer, e a diversidade de recheios é infinita. O segredo é espalhar a goma na frigideira bem quente, mas se você não consegue fazer sem despedaçar, uma alternativa é a crepioca. 2 colheres se sopa de tapioca e um ovo: você mistura, e coloca na frigideira. Não racha, sai fácil da frigideira e é uma delícia também. Dá pra rechear com opções salgadas ou doces. Delícia!

E você, tem algum truque na manga de refeições rápidas e saudáveis?

O pós-parto costuma ser um período meio conturbado para as mamães.

Tem gente a todo momento querendo visitar o bebê, a rotina muda completamente, as horas de sono são menores e o cansaço toma conta.

Mas não é porque o bebê nasceu que pode voltar a comer tudo que era proibido durante a gestação. Enquanto na gravidez o bebê recebe os nutrientes consumidos pela mãe pelo cordão umbilical, agora, esses nutrientes virão do leite. Por isso, é preciso ficar atenta à dieta.

Mas quando eu falo em dieta do pós-parto, não quer dizer que você tem que ficar só na canja de galinha, como dizem nossas mães e avós. Esse é um mito antigo que as pessoas passam de geração em geração, mas que não tem base científica.

Durante a amamentação, é normal sentir uma fome considerável. Para não exagerar na dose, algumas recomendações vão ajudar você a produzir um leite de qualidade, e te auxiliar na recuperação do peso.

Beba de dois a três litros de água por dia. Um copo antes de amamentar e outro depois é fundamental para a hidratação da mulher.

Não pule as refeições. Quanto mais tempo sem comer, mais as chances exagerar na próxima refeição.

Se vontade de comer doce é constante, aposte em frutas cozidas, ou doces de frutas como goiabada e bananada, de preferência sem açúcar.

Colocar 1 colher de sobremesa de linhaça nos sucos, sopas e frutas, aumentam a sensação de saciedade.

Mas evite as sopas prontas de pacote. Elas retém líquido por causa da alta quantidade de sódio.

Para consumir os nutrientes necessários neste período sem exagerar nas calorias, coloque no prato:

Proteína: peixes, aves, carnes magras, ovo, ervilha, feijão e lentilha.

As proteínas são a base da produção de leite.

Vitamina B6: Cereais integrais, batata, banana e verduras verde-escuro (rúcula agrião, couve, espinafre).

Favorecem a absorção adequada das proteínas

Ômega 3: salmão, atum, sardinha e linhaça.

Auxiliam no desenvolvimento mental e visual do bebê.

Cálcio: Iogurte, leite desnatado, cottage, ricota, semente de girassol e gergelim.

Promovem o bom funcionamento dos músculos e nervos, e fortalecem os ossos e dentes.

Vitamina C: Frutas e legumes.

Aumentam as defesas contra as infecções. Além disso, as frutas com cascas ajudam a prevenir e combater a constipação intestinal, que é comum nessa época.